Observaciones:

Sistema de entrenamiento a realizar 3 a 4 días por semana. Las series en donde se indica 21´= son series parciales (7 con la mitad de recorrido, seguido de 7 con la otra mitad y 7 con recorrido completo). Los descansos entre series son de 2 minutos.

Sistema de entrenamiento, utilizado como ejemplo para un día determinado. En lugar de mancuernas se puede utilizar cualquier objeto que sirva de peso (mochila con libros, latas de conserva, paquete de arroz,…). Se especificará la técnica y trucos a poner en práctica.

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